Hallo Ich bin Zuviel und zu lange in den Soziale dienste (Facebook/ Twitch / Instagram) unterwegs. Sobald ich am Handy bin, habe ich wie ein Tunnelblick und komme nur noch schwer wieder los. Sobald ich am Handy sitze, bekomme ich wie ein Tunnelblick und ich höre meine Umgebung auch nicht mehr. Mir fällt es auch schwer eine grenze zu setzen, wie lange ich am Handy sein soll. Bei den Reels sagt man sich immer wieder noch eins und dann ist Schluss. Da ich dies jedoch immer wieder sage und dann 1h später immer noch schaue, durch das verbringe ich immer mehr zeit in den Sozialen diensten. Nun habe ich eingesehen, dass dies ein Problem ist und das ich etwas ändern muss. Was für Möglichkeiten gibt es für dies wieder in den Griff zu bekommen? Wie kann man die Spirale des online Konsum durchbrechen und sich auf andere wichtiger Sachen Fokussieren?

SafeZone.ch hat diese Frage beantwortet:

Erfolgreiche Plattformen sind dafür bekannt, dass ihre Algorithmen uns genau die Inhalte liefern, die uns am meisten ansprechen. Sowohl die Menge an Inhalten als auch die Kürze von beispielsweise Reels hält uns davon ab, bald einmal Langeweile oder Unlust zu empfinden. Deshalb verfallen viele Menschen, wie du so schön beschrieben hast, in eine Konsumspirale und haben das Gefühl, nicht mehr aufhören zu können.

Nachfolgend findest du eine Liste von Strategien, die erfahrungsgemäss beim Unterbrechen der geschilderten Konsumspiralen helfen. Zum Ausprobieren.

> Ziele vor dem Konsum setzen

Wie viele Stunden an welchen Tagen möchtest du maximal konsumieren? Es ist viel wahrscheinlicher, zeitig aufzuhören, wenn du dir schon vor dem Einloggen Gedanken zu deinem Wunsch-Tageskonsum gemacht hast.

Beim Umsetzen können dich viele Apps unterstützen:

- der Wecker

- Limitierung der Bildschirmzeit bzw. der Nutzung einzelner Apps über die Systemeinstellungen auf deinem Handy (iOS: «Bildschirmzeit»; Android: «Digitales Wohlbefinden»)

- In-App-Funktionen, wie die Tageslimiten-Einstellung auf Instagram

- App regulierende Apps, wie Forest, OffTime und andere.

> Konsumfreie Tage

An welchen Tagen könntest du vielleicht gänzlich auf Soziale Medien verzichten?

Um Gewöhnung allgemein entgegenzuwirken, sind konsumfreie Tage sehr hilfreich, da uns Aktivitäten jeden Tag nach dem Aufhören weniger fehlen und damit auch gleich mehr Raum für Anderes frei wird.

Die oben genannten Apps respektive Handyeinstellungen können dir dabei helfen, deinen Konsum an einzelnen Tagen auf null zu belassen. Zudem erleben es viele als hilfreich, das Handy gelegentlich zu Hause zu lassen. Letzteres bedingt, dass deine wichtigsten Bezugspersonen Bescheid wissen, damit Sie sich keine Sorgen machen, falls du nicht erreichbar bist.

> Alternative wohltuende Tätigkeiten

Die gewonnene Zeit füllst du am besten gleich mit wohltuenden Tätigkeiten aus, damit du gar nicht erst in Versuchung gerätst, in alte Muster zu verfallen.

Dass du dich überhaupt einloggst, hat vermutlich damit zu tun, dass du leichte Unterhaltung und vielleicht auch die Anerkennung suchst, die du erfährst, wenn andere deine geteilten Inhalte liken.

Deshalb ist es hilfreich, wenn du dich einmal fragst, wo und wie du dich mindestens gleich gut unterhalten könntest. Was hast du beispielsweise früher gemacht, das dir vielleicht dieselbe oder mehr Freude bereitet hat? Oder was wolltest du immer schon einmal ausprobieren?

Was viele tun:

- sich mit Freunden treffen oder mit ihnen (video-)telefonieren

- sich bewegen, wie Spazieren, Trainieren, Tanzen usw.

- sich kreativ oder handwerklich betätigen, inkl. Schreiben, Kochen usw.

- Musik hören und/oder machen, inkl. Singen

- etwas lesen oder etwas schauen, das ein absehbares Ende hat

> Unterstützung

Für viele Betroffene ist es sehr hilfreich, das soziale Umfeld einzuweihen und sich von ihm unterstützen zu lassen. Freunde und Familie können dir helfen, dranzubleiben, in dem sie:

- dich nur noch über Apps kontaktieren, auf denen du nicht hängen bleibst;

- wohltuenden Tätigkeiten mit dir unternehmen;

- dich an deine Ziele erinnern und dich motivieren, wenn du in alte Muster fallen solltest;

- mit dir gemeinsam den Onlinekonsum reduzieren und eigene Strategien mit dir teilen;

- mit dir passende Strategien suchen.

> Belohnung und Selbstmitgefühl

Wenn du dir immer wieder deine Erfolge vor Augen führst und dir bei Rückfällen selbst Verständnis entgegenbringst, steigerst du vermutlich deine Erfolgschancen.

Wenn es dir nicht auf Anhieb gelingt, liegt es nicht an deinen Genen, dem Schicksal oder sonst an etwas, das du glaubst, nicht ändern zu können. In der Regel heisst das nur, dass du dir ein zu hohes Ziel gesetzt hast. Viele kleine Ziele führen viel wahrscheinlicher zum Endziel.

Auch hilfreich kann sein, dir immer wieder vor Augen zu führen, dass dein momentaner Onlinekonsum nur einen kleinen Teil von dir und deinem Leben ausmacht. Dir fallen bestimmt viele Dinge ein, die dir einfach leichtfallen, an denen andere sich die Zähne ausbeissen. Eine Liste davon könnte dir bei allen schwierigen Aufgaben helfen, die du vielleicht in Zukunft noch angehen wirst.

Und womit würdest du dich gerne nach jeder erfolgreichen Woche belohnen, das dir vereinfachen könnte, dranzubleiben?

> Konsum allgemein

Einige Menschen suchen Ablenkung, Entspannung oder Belohnung durch den Konsum von psychoaktiven Substanzen oder durch andere Suchtverhaltensweisen. Dies birgt immer Risiken. Sollte das auch bei dir der Fall sein, achte bitte auf das Mass, damit keine Verlagerung von einer Abhängigkeit in die nächste passiert.

Solltest du bei dir beobachten, dass du von einem übermässigen Konsum zum nächsten wechselst, empfehlen wird dir, dass du dir professionelle Unterstützung holst. Auch wenn du merken solltest, dass du alles hier Erwähnte schon erfolglos ausprobiert hast, wäre es vermutlich gut, dass du deinen naheliegenden Frust einmal direkt mit einer Fachperson besprechen würdest. Damit ihr gemeinsam herausfinden könnt, wie dir besser geholfen wäre. Adressen von Fachstellen findest du unter https://www.suchtindex.ch. Gerne kannst du auch unsere persönliche Onlineberatung in Anspruch nehmen unter https://www.safezone.ch/de/beratung.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Ausprobieren der beschriebenen Strategien.